Qui, 23 Abr 2026 · 08:41
HealthSync
WHOOP + MFP sincronizados
PH
PH
Bom dia
Pablo Henrique
Quinta-feira, 23 de abril de 2026 · 08:41
Saúde geral
74 /100 · Bom
↑ +2 vs semana passada
78%
Recovery Score
Você está bem hoje
Seu corpo está bem recuperado e pronto para o dia.
↑ +6 pontos vs ontem · HRV 62ms acima do baseline de 54ms · FC repouso 52 bpm · Condição ideal para treinar.
Ver Recovery →
Treino liberado · Janela ideal: 16–19h
91%
Sono
11.4
Strain
89%
Nutrição
25a
Bio. age
Recovery Score
78%
RECOVERY
Boa · ↑ +6 vs ontem
Sleep Performance
91%
SLEEP
7h 42min · 3 ciclos
Day Strain
11.4
STRAIN
Corrida · 5.2 km
Resumo Calórico — Hoje
89%
da meta
NUTRIÇÃO
2.140 kcal · meta 2.400
Idade de Saúde
25
anos bio.
PREDIÇÃO
↓ 2a mais jovem · cronol. 27
74
/100
Score de saúde geral — hoje
Cardiovascular
82
Sono
68
Nutrição
55
Treino
74
Documentos
82
Classificação
Bom
↑ +2 vs semana passada
Gerar Relatório
My Day
Histórico · 7 dias
HRV ↑ +8ms · Recovery ↑ +8% · Proteína ↑ +12g
Insights cruzados
3 novos · Alta proteína → +14% HRV amanhã
Alertas do dia
Bom dia para treinar forte
Recovery 78% e HRV acima do baseline. Seu corpo está pronto para carga intensa. Janela ideal das 16h às 19h.
Ver Recovery →
Hoje
Proteína abaixo do plano há 3 dias
Seg, Ter e Qua ficaram abaixo de 150g (plano: 175g). Risco de perda muscular com strain semanal em 38.5. Adicione 30g extras no jantar.
Ver Nutrição →
Atenção
5 dias consistentes — HRV deve subir nos próximos 3 dias
Variação de ±18 min esta semana. Histórico mostra +6ms de HRV após 5+ dias de consistência. Mantenha a janela 23:00–06:50.
Previsão
Vitamina D e Ômega-3 pendentes
Sem Ômega-3, temperatura da pele sobe +0.2°C no dia seguinte — sinal de inflamação leve. Tome agora para garantir o efeito antes de dormir.
Pendente
Hidratação & Suplementação
Hidratação — hoje Meta 3L/dia
70%
da meta
2.1 L
de 3.0L · faltam 900ml · última às 10:30
+250ml
+500ml
+1L
SpO₂ com hidratação ≥ 2.5L
97.4%
vs 95.8% com < 2L
💧
💧
💧
💧
Suplementação — hoje
Creatina
5g · manhã
✓ Tomada
Whey
30g × 2
✓ 2x Tomada
Vitamina D
2.000 UI
⚠ Pendente
Omega-3
1g · jantar
⚠ Pendente
Cafeína
200mg / 400mg
50% do limite
Documentos & Validação
Validação 4-fontes ativa — WHOOP · MyFitnessPal · Bioimpedância · Dieta
Seus dados estão sincronizados e cruzados. Idade metabólica (bioimpedância) e biológica (WHOOP) convergem, validando o score de predição de saúde.
✓ Idade metabólica 23a ≈ biológica 25a
✓ TMB real 1.852 kcal validada pelo MFP
⚠ Proteína 148g abaixo do plano (175g)
ℹ Gordura visceral nível 5 — perfil saudável
Bioimpedância — InBody 570
Última análise: 20 Abr 2026 · Clínica Forma
PDF processado · 12 métricas extraídas
↑ Validação: idade metabólica (23a) e biológica WHOOP (25a) convergem — score de predição confirmado.
Gordura corp.
14.2%
Excelente
Massa musc.
63.8 kg
81.4%
Visceral
5 nível
Ótimo
Idade metab.
23 anos
−4a da real
TMB real
1.852 kcal
Base MFP: 1.780
Plano de Dieta — Semana 17
21–27 Abr 2026 · Nutricionista Carla M.
XLSX processado · 7 dias de refeições
⚠ Proteína real (148g) está 27g abaixo do plano. Nos dias com aderência ≥ 90%, recovery foi 12% maior.
Meta calórica
2.400 kcal
Realizado: 2.140
Proteína alvo
175g
Real: 148g (85%)
Carboidratos
270g
Real: 248g (92%)
Gorduras
67g
Real: 61g (91%)
Aderência
84%
6 de 7 dias
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Recovery Score WHOOP
78
%
Boa
↑ +6 pontos vs ontem
HRV
62 ms
FC repouso
52 bpm
SpO₂
97.2%
HRV — 7 dias WHOOP
62 ms RMSSD
Hoje · baseline: 54 ms↑ +8 ms vs semana passada
17 Abr18 Abr19 Abr20 Abr21 Abr22 AbrHoje
Biometria WHOOP
SpO₂ noturno
97.2 %
Temp. da pele
33.4 °C
Freq. respiratória
15.8 rpm
Insights cruzados WHOOP × MFP
Alta proteína → +14% HRV amanhã
Você está em 162g hoje. Boa expectativa de recovery.
Déficit calórico alto → recovery menor
Evitar déficit acima de 600 kcal nos dias de treino intenso.
Sleep Performance WHOOP
91
performance
7h 42min
Qua 22 · 23:08 — Qui 23 · 06:50  ·  91% eficiência
Consistência: 90%
3 ciclos completos
12 distúrbios
Linha do tempo da noite WHOOP
Leve
Prof.
REM
Leve
Prof.
REM
23:0800:0001:3003:0004:0005:0006:0006:50
Acordado
22min
5% · 12 eventos
Sono leve
3h14
42% do total
Sono profundo
2h09
28% do total
REM
1h57
25% do total
Freq. respiratória
16.1 rpm
Ciclos de sono
3 ciclos
Necessidade de sono
7h 28min
Débito de sono
0h 14min
Distúrbios
12 eventos
SpO₂ mínimo
95.2 %
Treino de hoje WHOOP
Strain do dia
11.4
Corrida · 5,2 km · 38 min · 490 kcal gastas
FC média: 148 bpm
FC max: 174 bpm
Pace: 7'18"/km
DISTÂNCIA
5.2 km
Zonas de frequência cardíaca WHOOP
Zona 5
Tempo
2 min
FC
>174
Zona 4
Tempo
8 min
FC
158–174
Zona 3
Tempo
27 min
FC
137–158
Zona 2
Tempo
13 min
FC
115–137
Zona 1
Tempo
5 min
FC
<115
Semana de treinos WHOOP
Qui 23
Corrida
5,2 km · 38 min
11.4
Qua 22
Musculação
Peito + Tríceps · 55 min
9.8
Ter 21
Descanso ativo
Caminhada · 20 min
4.2
Seg 20
Musculação
Costas + Bíceps · 62 min
13.1
Strain semanal
38.5
Limite recomendado: 42
Recovery médio
72%
↑ +8% vs semana passada
Kcal queimadas
1.840 kcal
Na semana
Resumo Calórico — Hoje
89%
da meta
NUTRIÇÃO
2.140 kcal · meta 2.400
Gasto Energético
490
kcal
QUEIMADO
Corrida · 38 min
Saldo do Dia
260
kcal
RESTANTE
Para atingir a meta
Carboidratos
248g
Meta: 300g · 83%
Proteínas
162g
Meta: 175g · 93%
Gorduras
61g
Meta: 80g · 76%
Fibras
28g
Meta: 35g · 80%
Refeições do dia MFP
Café da manhã
Ovos mexidos, pão integral, banana, whey
C: 68gP: 48gG: 18g
632 kcal
Almoço
Frango grelhado, arroz integral, feijão, salada
C: 98gP: 62gG: 14g
782 kcal
Lanche pré-treino
Batata-doce, pasta de amendoim, whey
C: 52gP: 34gG: 16g
486 kcal
Jantar
Salmão, batata cozida, legumes no vapor
C: 30gP: 18gG: 13g
240 kcal
Alta proteína → melhor recovery na manhã seguinte
Nos 18 dias com proteína acima de 150g, o HRV médio foi 14% maior no dia seguinte. Hoje você está em 162g — boa expectativa para amanhã.
+14% HRV
Déficit calórico alto correlaciona com recovery menor
Déficits acima de 600 kcal associados a FC repouso +4 bpm e recovery 18% menor no dia seguinte (n=11). Monitore seu balanço nos dias de treino intenso.
Atenção
Carboidratos pós 19h associados a +18min de sono profundo
Refeições com mais de 50g de carb após 19h correlacionam com mais SWS e melhor sleep performance nos 14 dias analisados.
+18 min SWS
Consistência do horário de sono impacta sono profundo
Nos 9 dias com horário de dormir consistente (± 20 min), sono profundo foi 23% maior. Variação atual: até 1h04 na semana.
+23% SWS
Strain × Recovery ótimo quando proteína ≥ 160g
Nos dias com proteína ≥ 160g e strain entre 8–14, seu recovery médio no dia seguinte foi 81% — 12 pontos acima da sua média geral.
Recovery 81%
7 dias
14 dias
30 dias
HRV — RMSSD
58 ms média
↑ +6 ms vs período anterior
WHOOP
17 Abr18 Abr19 Abr20 Abr21 Abr22 AbrHoje
Recovery score
72 % média
↑ +8% vs período anterior
WHOOP
17 Abr18 Abr19 Abr20 Abr21 Abr22 AbrHoje
Proteína diária
148 g média
↑ +12g vs período anterior
MFP
17 Abr18 Abr19 Abr20 Abr21 Abr22 AbrHoje
Sono médio
7h 28min
↑ +24min vs anterior
Strain médio
9.6
→ estável
Proteína média
148g/dia
↑ +12g vs anterior
Kcal média
2.280 kcal
Meta: 2.400 kcal
Idade de Saúde
25
anos bio.
PREDIÇÃO
↓ 2 anos mais jovem · cronológica: 27
Score por Pilar
Cardiovascular82
Sono68
Nutrição55
Treino74
PILARES
Score geral: 69 / 100
Evolução — 30 dias
HRV médio
+19% ↑
52→62ms
Idade biológica
−1.2 ano ↓
26.2→25a
Sono profundo
+6pp ↑
22→28%
Proteína média
+12% ↑ · meta 170g
132→148g
PROGRESSO
Tendência positiva em 4 de 4
Biomarcadores — tendência 7 dias
WHOOP × MFP
HRV RMSSD
62 ms
Ótimo
FC repouso
52 bpm
Ótimo
SpO₂ noturno
97.2%
Bom
Sono profundo
28%
Bom
Proteína média
148 g
Regular
Consist. sono
72%
Regular
Projeção — idade biológica
Hoje
25.0
−2.0a
3 meses
25.4
−1.6a
6 meses
25.8
−1.2a
12 meses
27.1
+0.1a
E se eu aumentar proteína para…
148g atual
Meta recomendada: 170g/dia para seu perfil de treino.
Trajetória da idade biológica — 12 meses
Hover para ver valores · Ajuste o slider de proteína para simular impactos
Cronológica
Atual
Otimizado
Simulado
Top 3 alavancas de impacto IA · WHOOP × MFP
#1 · Maior impacto
Aumentar proteína para ≥ 170g/dia
−1.8
anos em 6 meses
3/7 dias cumprida
Você está em 148g. Nos 18 dias com proteína alta, HRV +14%. Proteína preserva massa muscular e reduz marcadores de envelhecimento cardiovascular.
+22g/dia → 100g frango extra no jantar
#2 · Alto impacto
Consistência de horário de sono ≥ 85%
−1.2
anos em 6 meses
5/7 dias cumprida
Você está em 72%. Variação >45 min reduz sono profundo e eleva FC de repouso. Consistência é o preditor de longevidade mais robusto após HRV.
Janela-alvo: 23:00 – 06:50 todos os dias
#3 · Impacto médio
Balancear strain × recovery semanal
−0.8
anos em 6 meses
2/7 dias cumprida
Strain semanal em 38.5 (limite 42) com recovery de 72%. Dois treinos intensos seguidos sem recovery ≥ 70% elevam marcadores inflamatórios.
1 dia descanso ativo após strain > 13
Fatores de risco monitorados WHOOP × MFP
Saúde cardiovascular
Baixo risco
HRV 62ms e FC repouso 52bpm = percentil 78 para sua faixa etária. SpO₂ noturno mínimo 95.2% dentro da faixa normal.
Manter: aeróbico 2–3x/semana + proteína adequada sustenta esse perfil.
Recuperação muscular
Atenção
Proteína de 148g/dia abaixo do ideal. Em 11 dias com déficit proteico, recovery ficou 12% abaixo da média.
Ação: aumentar para 170–180g nos dias com strain > 10.
Qualidade do sono
Atenção
Consistência de 72% abaixo dos 85% associados a envelhecimento lento. Variação de até 1h04 observada na semana.
Ação: horário fixo de dormir ± 30 min de variação máxima.
Inflamação sistêmica estimada
Baixo risco
Temperatura da pele estável (33.4°C, variação <0.3°C) e FC repouso sem elevações bruscas. Fibras em 28g/dia (meta: 35g).
Manter: +7g fibra (1 col. chia + 1 fatia pão integral) fecha a meta.
Análise InBody 570 PDF · 20 Abr 2026
Perfil
Pablo H.
27 anos · 1,78m · 78,4 kg
IMC 24.7 · Normal
Gordura
14.2%
Excelente
Músculo
63.8kg
81.4%
Visceral
5 nível
Ótimo (<10)
Idade metab.
23a
−4a da real
Composição corporal completa
Massa muscular
63.8 kg
81.4% do peso corporal
Gordura corporal
10.9 kg
14.2% · Faixa ideal: 10–20%
Água corporal
62.1%
48.7 kg · Hidratação adequada
Massa óssea
3.4 kg
Normal para estatura e massa
Massa magra total
67.5 kg
Percentil 82 para 27 anos
TMB (taxa metabólica)
1.852 kcal
Meta MFP: 2.400 kcal (+548)
Cruzamento · Bioimpedância × WHOOP × MFP 4 fontes
Idade metabólica (23a) converge com biológica WHOOP (25a)
Duas metodologias independentes chegam à mesma conclusão: você está biologicamente mais jovem do que a cronologia. Isso valida o score de predição de saúde e aumenta a confiança do modelo.
Validado ✓
Proteína real (148g) insuficiente para manter 63.8 kg de músculo
Para preservar essa massa muscular com o volume de treino atual, o ideal seria ≥ 1.7g/kg = 133g mínimo, mas o seu plano de dieta prevê 175g. O déficit médio de 27g/dia aumenta risco de catabolismo em semanas de strain alto.
Atenção
TMB real (1.852 kcal) ajusta o saldo calórico do MFP
O MFP calculava a TMB em 1.780 kcal. Com a bioimpedância, ela sobe para 1.852 kcal. Isso significa que seu déficit real é 72 kcal menor do que aparecia — o que explica por que a recuperação se manteve boa mesmo em semanas de déficit registrado.
Recalibrado
Água corporal 62.1% explica SpO₂ estável de 97.2%
Hidratação adequada (≥ 60%) correlaciona com melhor saturação de oxigênio noturna. Nos dias com consumo de água abaixo de 2L, o SpO₂ mínimo ficou em 95.2% — ainda normal, mas 2pp abaixo. Manter hidratação protege a oxigenação noturna.
Correlação
Plano alimentar — Semana 17 XLSX · Nutricionista Carla M.
Meta calórica
2.400 kcal
Realizado: 2.140 (89%)
Proteína alvo
175g
Realizado: 148g (85%)
Carboidratos
270g
Realizado: 248g (92%)
Gorduras
67g
Realizado: 61g (91%)
Aderência
84%
6 de 7 dias
Plano diário — Semana 21–27 Abr
Seg
2.380
Ter
2.410
Qua
2.180
Qui
2.140
Sex
—
Sáb
—
Dom
—
Refeições planejadas — Qui 23 Abr Plano
07:00
Café da manhã
4 ovos mexidos · 2 fatias pão integral · 1 banana média · 1 scoop whey 30g
C: 72g
P: 52g
G: 18g
660 kcal
10:00
Lanche da manhã
200g iogurte grego · 30g granola · 1 punhado de castanhas
C: 32g
P: 18g
G: 12g
304 kcal
13:00
Almoço
200g frango grelhado · 150g arroz integral · 80g feijão carioca · salada verde à vontade
C: 98g
P: 62g
G: 8g
740 kcal
16:30
Pré-treino
150g batata-doce cozida · 1 col. pasta de amendoim · 1 scoop whey 30g
C: 56g
P: 34g
G: 10g
450 kcal
20:00
Jantar
180g salmão grelhado · 200g batata cozida · brócolis e cenoura no vapor · azeite 1 col.
C: 42g
P: 42g
G: 20g
508 kcal
Impacto da aderência no WHOOP Dieta × WHOOP
Dias com aderência ≥ 90% → recovery médio 81%
Em 6 dias com aderência total ao plano, o recovery score médio foi 81% — 12 pontos acima da média geral. A distribuição de refeições ao longo do dia (sem longos intervalos) foi o maior diferencial.
+12 recovery
Dia de desvio (Qua) coincide com recovery 68% na manhã seguinte
Quarta-feira: 2.180 kcal registradas mas proteína foi apenas 112g (plano: 175g). Recovery de quinta-feira foi 68% — o mais baixo da semana — e FC repouso +3 bpm acima da média.
Recovery −12%
Jantar com salmão correlaciona com +22min de sono profundo
Nos 4 dias com salmão no jantar, o sono profundo médio foi de 2h18 vs 1h56 nos demais. Ômega-3 e vitamina D têm correlação estabelecida com melhora da qualidade do sono — agora confirmada nos seus próprios dados.
+22min SWS
PH
Pablo Henrique
27 anos · Goiânia, GO · ML Engineer & Head de IA — 4US Tecnologia
Corredor + Musculação
Hipertrofia + Performance
Nível: Intermediário
1,78 m
Altura
78,4 kg
Peso atual
24,7
IMC
74 /100
Score saúde
Dispositivos conectados
WHOOP 4.0
Sincronizado · última leitura 06:50
Ativo
MyFitnessPal
Sincronizado · 5 refeições hoje
Ativo
InBody 570
PDF importado · 20 Abr 2026
Importado
Metas & parâmetros
Meta calórica diária
2.400 kcal
Baseado em TMB 1.852 + atividade moderada
Proteína alvo
175 g/dia
2,2g por kg de massa magra (67,5 kg)
Hidratação
3,0 L/dia
35ml por kg de peso corporal
Peso alvo
80 kg
Ganho de 1,6 kg de massa magra
Sono alvo
8h por noite
Necessidade estimada WHOOP: 7h28
Strain semanal alvo
42 máximo
Atual: 38.5 — dentro do limite
Score de saúde — evolução
Score geral hoje
74 /100
vs 30 dias atrás
↑ +6 pontos
23 Mar30 Mar06 Abr13 Abr20 AbrHoje
Período do relatório
Dia
Semanal
Mensal
Bimestral
Trimestral
Semestral
Anual
17 Abr 2026 — 23 Abr 2026 · 7 dias de dados · 4 fontes
Seções do relatório
Recovery & HRV
Score, tendência, biomarcadores
Qualidade do sono
Estágios, eficiência, distúrbios
Nutrição & dieta
Macros, calorias, aderência
Treino & strain
Zonas de FC, volume semanal
Bioimpedância
Composição corporal completa
Predição de saúde
Idade biológica, alavancas
Insights cruzados
Correlações entre fontes
Alertas & recomendações
Histórico de alertas do período
Hidratação & suplementação
Aderência e correlações
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Link seguro
Nutricionista
Link seguro
Personal
Link seguro
Preview do relatório — 7 dias (17–23 Abr)
Recovery médio
72% · ↑ +8% vs semana anterior
HRV médio (RMSSD)
58 ms · Baseline pessoal: 54 ms
Sono médio
7h 28min · 91% performance (melhor dia)
Strain semanal
38.5 / 42 limite · 4 treinos
Proteína média
148g/dia · Meta: 175g (85%)
Kcal média
2.280 kcal · Meta: 2.400 kcal
Gordura corporal
14.2% · Excelente (InBody 570)
Idade biológica
25 anos · 2 anos mais jovem que a cronológica
Score de saúde geral
74/100 · Bom · ↑ +6 vs 30 dias atrás
Insights cruzados identificados
8 correlações · 3 de alta relevância
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